Yeni başlayanlar için temel calisthenics egzersizleri arasında şınav, squat (çömelme), lunge (hamle), plank (tahta duruşu) ve vücut ağırlığıyla yapılan row (çekiş) hareketleri bulunur. Bu egzersizler, ana kas gruplarını hedef alır ve daha ileri düzey hareketler için sağlam bir temel oluşturur. 12 haftalık program, başlangıç seviyesine uygun çeşitli egzersizleri ve aşamalı gelişim sağlayan versiyonları içerir.
